3월 이른 봄이 오면 신선하고 맛있는 제철 나물이 산과 들에서 많이 납니다. 3월에 나는 제철 나물로는 달래와 돌나물, 미나리가 대표적입니다. 이 세 가지는 독특한 맛뿐만 아니라 다양한 건강 효능을 지니고 있습니다. 그래서 3월이 되면 제철 식품으로 사람들이 가장 많이 즐겨 찾을 정도로 건강을 책임지는 봄철 식단에 빠질 수 없는 식재료입니다. 이번 글에서는 3월 제철 건강 나물 세 가지, 달래와 돌나물, 미나리의 영양과 효능을 알아보고 구입 요령에 대해 소개합니다.
3월 제철 건강 나물의 종류와 달래의 영양
3월 제철에 나는 나물들은 달래, 돌나물, 미나리, 쑥, 냉이등 여러 종류가 있습니다. 그중에서도 달래와 돌나물, 미나리는 특이한 맛과 영양이 풍부하여 잘 활용하여 섭취하면 건강에 많은 도움을 줍니다. 3월 제철 나물들 중 달래는 가장 대표적인 봄나물입니다. 이른 봄 산이나 들에 주로 자라나 ‘야생의 마늘’이라고도 불립니다. 달래는 알리신 성분이 있어 마늘과 비슷한 알싸한 매운맛이 나서 봄철 입맛을 돋우어 줍니다. 달래의 상큼하고 개운한 매운맛은 봄철에 찾아오는 춘곤증을 예방하는데 아주 좋은 식품입니다. 달래는 주로 3월과 4월에 자라며, 영양소와 건강에 미치는 효능은 다음과 같습니다. 달래에는 비타민 A, B1, B2, C 등 다양한 비타민이 풍부하여 춘곤증 완화 및 식욕 부진에 도움이 됩니다. 또한 멜라닌 색소의 생성을 억제해 주근깨가 나는 것을 예방할 수 있습니다. 매운맛을 내는 알리신은 혈액 순환을 촉진하여 손발이 차가운 체질을 개선하는 효과가 있습니다. 또한 신진대사를 촉진하며 여성 건강에 유익합니다. 달래에는 칼슘과 칼륨 같은 무기질이 다량 포함되어 있고, 철분 함량이 높습니다. 이러한 영양소는 입술이 트거나 잇몸 질환이 생기는 것을 예방하는데 효과적입니다. 달래는 생으로 무쳐서 먹기도 하고, 살짝 삶거나 쪄서 초고추장과 같이 먹으면 입맛이 확 살아납니다. 된장에 넣고 끓이면 봄철에만 맛볼 수 있는 달래의 향긋함이 봄 향기를 느끼게 해 줍니다. 장아찌로 만들어 먹어도 좋습니다. 달래는 줄기와 뿌리를 주로 먹는 달래는 진한 녹색 이파리와 매끄럽고 윤기 나는 뿌리가 있는 것을 고릅니다. 뿌리는 너무 크지 않지만 알뿌리가 둥글고 굵은 것이 좋습니다. 클수록 매운맛이 강하고 씹었을 때 진한 향이 나는 것이 좋습니다. 줄기가 끊어지지 않고 제 모양을 갖추었는지, 잎이 마르거나 누렇게 뜨지 않았는지 살펴 모양이 고른 것을 고르시기 바랍니다.
봄철 돌나물의 효능과 구입요령
돌나물은 아무 데서나 잘 자라고 자생력이 강한 야생초에 속합니다. 주로 볕 좋은 곳의 돌 사이에서 자라나 돌나물이라고 불립니다. 돌나물은 수박보다 수분이 많고 식감이 아삭아삭해 생으로 많이 먹습니다. 예전 이른 봄철, 생 야채가 귀하던 시절에는 김장 김치대신 돌나물을 나물로 무쳐 먹거나 물김치를 담가 먹기도 했습니다. 돌나물에는 섬유질이 적고 비타민 C와 인산이 풍부하여 추운 계절에 부족한 영양을 채워준 것입니다. 최근에는 돌나물 특유의 새콤한 신맛이 식욕을 촉진하는 건강채소로 각광을 받고 있어요. 돌나물의 영양을 살펴보면 다음과 같습니다. 돌나물에는 풍부한 칼슘, 인산, 비타민을 함유하고 있습니다. 에스트로겐을 대신할 수 있는 피토에스트로겐 성분도 다량 포함되어 있습니다. 알칼로이드, 세도헵툴로스, 포도당, 자당, 과당 등 다양한 당류가 함유되어 있습니다. 아스파라긴산, 알라닌, 류신, 티로신, 발린 등의 아미노산을 함유하고 있습니다. 트리테르펜류, 피토스테롤, N-메틸이소펠렉트린 등 다채로운 무기질이 포함돼 있습니다. 이렇게 다양한 영양소를 함유하고 있는 돌나물은 우리 몸에 다음과 같은 효능이 있습니다. 첫째, 콜레스테롤 수치 저하를 도와 성인병 예방에 효과적입니다. 둘째, 높은 수분 함량으로 피부 건조 개선에 도움이 됩니다. 셋째, 이소플라본 성분이 여성의 갱년기 증상 완화에 유익합니다. 넷째, 체내 독소 분해를 촉진하며 숙취 해소 및 간의 피로 해소에 좋습니다. 다섯째, 필수 영양소가 풍부해 봄철 피로 해소에 도움이 됩니다. 돌나물을 구입할 때는 잎이 손상되거나 전체적으로 흐물거리지 않은 것이 좋습니다. 줄기에는 여러 개의 잎이 돌려 나 있는 형태로, 마디 간격이 짧으며 잎이 통통하고 윤기가 돌면서 싱싱한 것이 가장 좋습니다. 잎이 눌려 있거나 색이 탁하고 꽃이 핀 것은 피하는 것이 좋습니다. 돌나물은 그대로 두면 줄기가 계속 자라 모양이 흐트러질 수 있으므로 필요한 양만큼만 소량 구입하시기 바랍니다.
향이 특이한 미나리 영양 효능
미나리는 독특한 향과 아삭한 식감으로 입맛을 돋워주는 봄나물입니다. 물이 있는 곳이라면 어디서든 잘 자라는 특징 덕분에 봄을 상징하는 대표적인 나물이기도 합니다. 봄철에 나는 미나리는 특히 연하고 부드러워 생으로 먹기에 아주 좋습니다. 몸 안의 독소를 배출하는 미나리의 효능 덕분에 미세먼지가 유난히 심한 봄철에는 사람들에게 인기가 더욱 많습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하면서 칼로리가 낮아 다이어트 식단에도 안성맞춤입니다. 미나리에 포함된 영양은 다음과 같습니다. 미나리는 비타민이 풍부하며 칼슘 등 다양한 무기질이 포함된 알칼리성 식품입니다. 미나리의 초록빛 색소에는 퀘르세틴과 캠프페롤이 다량 함유되어 있고, 잎에는 정유 성분인 테르펜류가 포함되어 있습니다. 이밖에 베타카로틴과 엽산이 풍부하며 비타민K가 풍부합니다. 이렇게 많은 영양을 자랑하는 미나리는 특히 중금속 해독 효과가 있어 미세먼지가 심한 날 섭취하면 유해한 물질을 몸 밖으로 배출하는데 도움이 됩니다. 혈압을 낮추는 데 도움을 주기도 하며, 간 기능을 향상하며 숙취 해소 및 음주 후 두통이나 구토 증상을 완하 합니다. 봄철 황사로 인한 기관지를 보호하고 가래를 줄여주는데도 도움이 조비니다. 또한 빈혈 예방과 변비 개선에도 유익합니다. 미나리를 고를 때는 다음 사항에 유의하세요. 잎은 선명한 초록빛을 띠고, 길이가 균일하며, 줄기는 너무 굵지 않고 부드러운 것을 선택하는 것이 중요합니다. 잎이 줄기 끝까지 신선한 초록색을 유지하는지 살펴보고, 줄기 밑부분은 연한 적갈색을 띠면서 잔털이 적은 것이 좋습니다. 특히, 줄기는 두꺼운 것보다 얇은 쪽이 식감이 더 좋습니다.
봄 제철 나물로 건강한 봄 나기
봄철에 대표적인 봄나물 달래. 돌나물, 미나리는 각기 다른 효능으로 우리 몸의 건강에 많은 영양을 줍니다. 대표 3가지 나물만 잘 섭취해도 면역력 강화, 소화 건강 개선, 해독 작용 등 여러 가지 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 봄철에 나는 신선한 제철 봄나물을 통해 활기차고 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.